האם הקפה שלכם גונב לכם את הוויטמינים?

מבוא:

קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם. הוא נצרך על ידי מיליוני אנשים מדי יום בשל השפעתו הממריצה, טעמו החזק וההרגל החברתי שהוא יוצר. לקפה השפעות קוגניטיביות, ספורטיביות, קרדיווסקולאריות ועוד, אך יחד איתם ישנם גם היבטים נוספים הקשורים לצריכתו, כמו למשל השפעה על ספיגת רכיבי תזונה שונים. טענות רבות נשמעות על כך שקפה, בייחוד עקב הפוליפנולים שבו, עלול להפריע לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים, אך לחלק מהטענות הללו אין בהכרח תמיכה של מדע ומחקר. בכתבה זו נדון ברכיבי התזונה העיקריים שספיגתם עלולה להיפגע כתוצאה מצריכת קפה.

כיצד קפה עלול להשפיע על ספיגת רכיבי תזונה?

ההשפעה העיקרית של הקפה על ספיגת רכיבי תזונה נובעת מנוכחות של פוליפנולים בפולי הקפה. פוליפנולים אלו הם חומרים בעלי פעילות אנטי-אוקסידנטית, אך הם עלולים ליצור אינטראקציות עם מינרלים וויטמינים, ובכך להפריע לספיגתם במערכת העיכול. נכון להיום, המחקרים המדעיים הבוחנים את השפעת הספיגה של תרכובות השונות [הן מאקרו והן מיקרו-נוטריינטים] המעוכלים יחד עם תרכובות פנוליות הם מעטים [1]. רוב המחקרים בספרות מתמקדים למעשה בהערכת ההשפעה של תרכובת פנולית בודדת במודלים ניסויים שונים של מצבים פיזיולוגיים ו/או פתולוגיים שונים [2] מה שמקשה על השוואת תוצאות ובדיקת עקביות שלהן.

רכיבי תזונה המושפעים מצריכת קפה:

ברזל (Fe)

ברזל נחשב לאחד המינרלים עליהם יש עדות חזקה ומבוססת מדע שספיגתם נפגעת כתוצאה צריכת קפה. חומצה כלורוגנית, שהיא אחד הפוליפנולים הנפוצים בקפה, עלולה להקטין את יכולת הספיגה של ברזל מהמעי אל הדם. ישנם מחקרים שמצביעים על כך ששתיית קפה במהלך או מיד אחרי ארוחה עשירה בברזל עלולה להפחית את ספיגת הברזל באופן משמעותי, במיוחד כאשר מדובר בברזל ממקור מזון צמחי. מחקר אחד דיווח כי כוס קפה הפחיתה את ספיגת מינרל הברזל מארוחת המבורגר ב-39% [3]. סקירת Mini Review [4] דווחה כי בהשוואה לשתיית מים, משקאות קפה המכילים 50-20 מ”ג פוליפנולים במנה הפחיתו ספיגת ברזל מארוחה ב-70-50%, ואילו משקאות המכילים 400-100 מ”ג פוליפנולים במנה הופחתה הספיגה של הברזל ב-90-60%. יכולת ההשפעה של פוליפנולים על ספיגת ברזל במעי עשויה להשתנות התואר כתלות בסוג הפוליפנול ובכמות הפוליפנול הנאכל במזון [5]. החוקר  Leeושותפיו [6] בדקו את הקשר בין גורמים המתארים את סטטוס הברזל בגוף, כגון רמות פריטין והמוגלובין, לבין צריכת קפה בנשים קוריאניות לפני גיל המעבר. נצפה כי רמות פריטין בדם ירדו ב-2.09 ננוגרם/מ”ל עם עלייה של כוס בודדת בצריכת הקפה היומית (β=-2.09, P<0.001).

סידן (Ca)

הראיות המדעיות בדבר השפעת קפה על ספיגת סידן במעי מוגבלות מאוד, והטענה שקפה או קפאין מפריעים ישירות לספיגת סידן במעי אינה מבוססת כהלכה. אין ראיות מדעיות חד משמעיות כדי לתמוך בטענה זו. יחד עם זאת, צריכת קפאין עלולה להגביר הפרשת סידן מהגוף באמצעות השתן למשך 3 שעות לפחות לאחר הצריכה [7]. יחד עם זאת, אומנם צריכת קפאין, או קפה המכיל קפאין, עלולה להגביר סילוק של סידן מהגוף, אך לשם כאן נדרשת כמות גדולה של קפאין שרבים מהאנשים אינם בהכרח צורכים אותה. לדוגמה, מחקר קליני כפול סמיות [8] שבחן את ההשפעה של צריכת קפאין במינון גבוה לטווח קצר על פינוי של סידן בכליות בקרב מבוגרים בריאים, הראה כי קפאין הגביר את פינוי הסידן הכלייתי ב-77%. מחקר זה אומנם אישר שקפאין אכן מגביר פינוי סידן בכליות, אך ראוי לציין שמינון הקפאין שגרם לכך היה 800 מ”ג ביום [שווה ערך לכ- 8 כוסות קפה ביום], כמות שמרבית האנשים אינם מגיעים אליה.

מגנזיום (Mg)

בכל הקשור למינרל מגנזיום, בשונה מברזל וסידן, אין עדות מדעית חזקה לכך שצריכת קפה מקטינה באופן משמעותי את ספיגת המגנזיום מהמזון או גורמת לסילוקו מהגוף. טענה זו נתמכת גם בספרות מדעית [9]. יתרה מכך, במחקר על חולדות [10] נצפה כי צריכת טננינים [סוג של פוליפנולים] במינון של עד 0.06 גרם ל- 100 גרם לא השפיעה על ספיגת מגנזיום במעי שלהם. אין מידע זמין על השפעה ישירה של פוליפנולים של קפה על ספיגת מגנזיום בבני אדם, אך לאור ראיות מדעיות בדבר השפעה מעכבת של פוליפנולים על מינרלים במעי באופן כללי, נוטים לשער שלדיאטות עשירות בפוליפנולים, או לצריכת קפה בכמות גבוהה, עלולות להיות השפעה שלילית במקצת על ספיגת מגנזיום במעי. טענה זו נדרשת במחקרים מבוקרים.

ויטמין D

קפה או קפאין לא משפיעים באופן ישיר על ספיגת ויטמינים במערכת העיכול. יחד עם זאת, קפאין עלול להשפיע על מטבוליזם של ויטמין D ולהפחית את זמינותו בגוף. טענה זו עדיין חסרה בראיות מדעיות מוצקות. ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של קפה על פעולת ויטמין D בסרום נבדקו, אך יישומים מעשיים בנושא נותרו לא פתורים [11]. החוקריםBelayneh and Molla  ציינו שקפה עלול להפריע לקולטני ויטמין D בתאי אוסטאובלסטים בעצמות, ובכך להגביל את כמות ויטמין D שאמור להיספג [12], יחד עם זאת, לא ניתן להשליך ממצאי מחקר מעבדה על השפעה המתקיימת בפועל בתוך הגוף, ולכן נדרשים מחקרים נוספים כדי לאושש טענה זו בפרקטיקה היום יומית של בני אדם.

מה לגבי השפעת קפה על ויטמינים ומינרלים אחרים? ומה לגבי צמחי מרפא?

בכל הקשור לוויטמינים [ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין [C ושאר מינרלים שלא הוזכרו כאן, אין בנמצא מחקרים איכותיים המצביעים על השפעה ישירה של קפה על ספיגת רכיבים אלו במערכת העיכול, וכל ניסיון למצוא טיעון שקפה עלול להפריע בספיגתם נשען על תיאוריה או היגיון של אפשרות עקיפה. באופן דומה, גם המסקנה בדבר השפעת קפה על ספיגה או יעילות צמחי מרפא היא זהה. עד כה אין ראיה מדעית חזקה של מחקרים קליניים רחבים ומעמיקים המתארים השפעות ישירות של קפה על ספיגת צמחי מרפא במצבים קליניים. הרבה מהמידע הקיים מבוסס על תיאוריות והיגיון של מנגנונים כמו השפעת קפאין על מטבוליזם, על הפחתת חומציות בקיבה או על הפחתת זמינות ביולוגית של חומרים פעילים בצמחים. על בסיס תיאוריות אלו, ועל סמך הבנת המנגנונים האפשריים שתיארתי כאן, ניתן לומר בזהירות מתבקשת ובספק קל שקפה או קפאין עלולים להפחית אפקטיביות של הצמחים הבאים: ג’ינסנג, שיה טי (Shiitake), הילקל (Milk Thistle) ואסטרגלוס, אך נדרשים מחקרים קליניים כדי לבסס את הטיעונים הללו.

כיצד למזער השפעה שלילית פוטנציאלית של הקפה על ספיגת רכיבי תזונה?

אין צורך להימנע משתיית קפה. מה גם שצריכת קפה נקשרה עם הקטנת סיכון של תחלואה ושמירה על אורח חיים בריא. יחד עם זאת, מומלץ להימנע משתיית קפה בסמוך לארוחות, במיוחד ארוחות שמכילות מקורות מזון עשירים בברזל. המתנה של לפחות שעה-שעתיים בין ארוחה לשתיית קפה יכולה למזער את ההשפעות של קפה על ספיגת רכיבי תזונה. במקרים של חסרים תזונתיים, שימוש בתוספי תזונה עשוי לעזור להשלים את הצרכים הנדרשים.

תרומת הטכנולוגיה הליפוזומלית בתוספי תזונה: שיפור ספיגה ומניעת אינטראקציות לא רצויות

הטכנולוגיה הליפוזומלית נחשבת לפריצת דרך משמעותית בתחום תוספי התזונה, והיא מציעה שיפור ניכר בספיגת רכיבי תזונה ושיפור זמינותם הביולוגית. הליפוזומים הם ננו-מבנים שומניים המקיפים את החומר הפעיל ובכך מאפשרים לו לעבור ביעילות רבה יותר דרך דפנות המעיים אל מחזור הדם. טכנולוגיה זו אינה רק משפרת את הספיגה של רכיבי תזונה, אלא גם מסייעת במניעת אינטראקציות לא רצויות עם חומרים מעכבים, כמו פוליפנולים בקפה, אשר עלולים להפחית את יכולת הספיגה של נוטריינטים. הליפוזומים פועלים כמו “מערכת משלוח” שמגנה על הרכיב הפעיל בתוך קפסולות שומניות, מה שמסייע למנוע את השפעתם של חומרים המעכבים את הספיגה ומבטיח את העברת הרכיבים המזינים במלואם לתוך הגוף. בדרך זו הטכנולוגיה הנוכחית משדרגת את יעילות התוספים ומבטיחה השגת תוצאות ספיגה טובות יותר.

לסיכום:

קפה הוא משקה פופולרי בעולם, אך על אף יתרונותיו הבריאותיים הרבים, הוא עלול להשפיע על ספיגת נוטריינטים חיוניים. עיקר ההשפעה של פוליפנולים בקפה עלולים להפריע לספיגת מינרל ברזל במעי, והקפה עלול להשפיע על מטבוליזם של ויטמין D, אך לכך נדרשים מחקרים נוספים. מומלץ לצרוך קפה בצורה מאוזנת ובאופן שאינו מפריע לתרומה התזונתית. יש לוודא שמאגרי רכיבי התזונה בגוף נשמרים באמצעות תכנון תזונתי נכון, ובעת הצורך להשלים את החסר באמצעות תוספי תזונה, אך בכל הקשור לצריכת תוספים רצוי להיוועץ עם איש מקצוע.

מאת: גיא שלמון – דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ. מומחה לתוספי תזונה. משמש כיועץ מקצועי לחברת The123 בקידום אורח חיים בריא ובקרת משקל גוף תקין.

מקורות:

1).  Cianciosi et al. The reciprocal interaction between polyphenols and other dietary compounds: Impact on bioavailability, antioxidant capacity and other physico-chemical and nutritional parameters. Food Chemistry 2022, Volume 375, 131904.

2). Pinarli et al. Interaction of phenolics with food matrix: In vitro and in vivo approaches. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 2020; 13(1):63-74.

3). Morck et al. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983 Mar; 37(3):416-20.

4). Gunec CB. A Mini Review on The Relationship Between Coffee and Tea Consumption and Iron Absorption in The Gut – Iron Deficiency Anemia. Jap J Clin & Med Res 2023; 3(1): 1-3.

5). Cook et al. Inhibition of non-heme iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999 Apr; 81(4):289-95.

6). Lee et al. Association of coffee or green tea with ferritin or hemoglobin in premenopausal women. Korean J Fam Med 2023; 44:87–94.

7). Massey et al. Caffeine, Urinary Calcium, Calcium Metabolism and Bone. The Journal of Nutrition 1993; Volume 123, Issue 9, Pages 1611-1614.

8). Reuter et al. The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults. BJCP 2021; Volume87, Issue11, Pages 4461-4466.

9). Torsten B. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science 2008, Vol. 4, No. 14.

10). Chang et al. Dietary tannins from cowpeas and tea transiently alter apparent calcium absorption but not absorption and utilization of protein in rats. J Nutr 1994; 124: 283- 8.

11). Lowery et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2023, 20 (1).

12). Belayneh et al. The effect of coffee on pharmacokinetic properties of drugs: a review. Biomed Res Int 2020; Volume 2020, Article ID 7909703, 11 pages.